Bien manger en attendant bébé…

Bien manger en attendant bébé…

Avant la conception

Savez-vous que l’alimentation peut améliorer la fertilité de la future maman et permettre de constituer des réserves nutritives dont le futur bébé aura besoin pour son bon développement ? Voici comment se nourrir plusieurs mois avant de concevoir un bébé :

  • Consommer chaque jour des protéines animales : volailles, petits poissons gras riches en omega 3, (sardines, maquereaux, harengs, saumon bio), œuf à la coque ou mollet.. et/ou des protéines végétales : céréales semi-complètes, oléagineux (noix, noisettes, amande…), graines de courges, graines de lin moulues, plantes sauvages (ortie, plantain, pissenlit). A savoir, les protéines animales sont mieux assimilées par l’organisme.
  • Veiller à avoir un index glycémique bas en consommant des aliments à index glycémique bas : fruits rouges, légumes, légumineuses, oléagineux, céréales semi-complètes et ses dérivés (pain, riz, pâtes, quinoa, sarrasin) sucre complet… Les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang.
  • Consommer de bonnes graisses qui améliorent le métabolisme cellulaire, donc une meilleure assimilation des nutriments : Omega 6 (huile de tournesol, huile de pépin de raisin, huile de soja, huile de carthame), Oméga 3 (huile de colza, huile de noix, huile de germe de blé, huile de lin…) , EPA, DHA (sardines, maquereaux, anchois, saumon, truite de mer, foie de morue…)
  • Eviter les mauvaises graisses qui nuisent à l’ovulation et à la conception, principalement les graisses végétales hydrogénées (viennoiseries, barres chocolatées, pâtes à tarte, mayonnaise industrielle, margarine…).
  • Consommer des aromates et des épices : cannelle, clou de girofle, céleri, curcuma, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, ail, oignon, herbes aromatiques.
  •  Côté boissons, limiter les boissons contenant de la caféine (café, thé, coca), filtrer l’eau de boisson et stocker dans des bouteilles en verre de préférence. L’alcool augmente les risques de stérilité de la femme, ainsi que le risque d’endométriose.
  • Côté vitamines, celles du groupe B ( B6, B9, B12) sont importantes. La consommation excessive de sucre ou le stress augmente le déficit en vitamine B6 et B9. Une carence en vitamines B9 et B12 peut exposer à un risque de fausses couches précoces plus élevé.

Vitamine B6 : oignon, chou-fleur, chou frisé, brocoli, cresson, carotte, courge, petit pois, pomme de terre, radis. Fruits : ananas, orange, fruits rouges, banane, abricot. Consommer crus et bien lavé si possible.

Vitamine B9 : végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, cresson, pissenlit, mâche, endives, asperges, persil), levure de bière, germe de blé, lentilles, pois chiche, graines germées, graines de lin trempées, haricots verts.

Vitamine B12 : produits animaux (abats, viandes, poissons, produits laitiers, œufs), miso, tamari,  algues (spiruline, chlorella, khlamat), levure de bière, graines de lin, noix, châtaignes. Si vous êtes végétarien, consommer du miso.

  • Vitamine C : Elle soutient la fertilité et elle aide à lutter contre le stress. On la trouve surtout dans le poivron, la papaye, le kiwi, l’orange, la mangue, le cassis…
  • Vitamine E : Elle est réputée être la vitamine de la fertilité. Pour les personnes consommant peu de graines oléagineuses (noix, noisette, amandes..) et les personnes allergiques ou pratiquant un sport intensif, la consommation d’huile de germe de blé est un excellent apport en vitamine E.
  • Vitamine D : Elle est indispensable à la santé des os de la maman car elle permet de mieux assimiler le calcium. On la trouve dans les poissons gras, le jaune d’œuf. La meilleure source est l’exposition quotidienne au soleil.
  • Vitamine A : Elle permet, en combinaison avec le zinc, le bon fonctionnement des cellules et permet ainsi de renforcer le système immunitaire. Elle se trouve en grande quantité dans le foie et le foie gras. Il faut éviter de la consommer durant la grossesse car à dose élevée elle peut entraîner des malformations irréversibles chez le fœtus.
  •  Consommer des aliments riches en antioxydants, qui ont un rôle protecteur, principalement des fruits et légumes frais bio de préférence.
  • Enfin n’oubliez pas les alicaments (aliments bénéfiques pour la santé) : pollen, algues de mer, fruits oléagineux, graines germées, germe de blé…

 Durant la grossesse…

L’alimentation doit apporter  :

  • Des folates, ou vitamine B9, car ils préviennent les risques de malformation du fœtus.On le trouve dans la levure en paillettes, les épinards, le cresson, la chicorée, le pissenlit, la mâche, le melon, les noix, châtaignes, pois chiches, les salades vertes, endives, choux, poireaux, artichauts, les haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocats, lentilles, carottes, tomates, oignons, potiron, maïs, poivrons, agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, dattes, figues, œufs, fromages, pain.
  • Du calcium qui assure la «santé» des os de la maman et la construction du squelette du bébé. On le trouve dans les produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium (teneur supérieure à 150 mg/l sur l’étiquette) et le yaourt au soja (limiter à un yaourt par jour durant la grossesse).
  • De la vitamine D indispensable au bon développement du squelette de l’enfant.
  • Du fer pour éviter les risques d’anémie. On en trouve dans la viande et le poisson, dans le boudin noir (ces aliments doivent être bien cuits ou recuits), dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…). Le fer d’origine animale est mieux absorbé par l’organisme que celui des légumes secs.
  • De l’iode qui contribue au bon fonctionnement de la glande thyroïde et au développement du cerveau de l’enfant. On en trouve dans les crustacés (achetés dans leur coquille et bien cuits par vous-même), les moules, les poissons de mer (morue, maquereau, merlan, lieu, hareng, sardine, roussette, saumon…), dans les œufs, dans le sel gris de Guérande ou de Noirmoutier (à consommer avec modération).

Voici quelques recommandations supplémentaires :

  • Ne pas consommer de compléments alimentaires de sa propre initiative. Seul le médecin traitant ou la sage femme pourront évaluer les risques de carence dans l’un ou l’autre de ces nutriments et décider d’une supplémentation.
  • Eviter certains produits si vous n’êtes pas immuniser contre la listériose et la toxoplasmose : les fromages à pâte molle à croûte fleurie (camembert, brie) à croûte lavée (munster, pont-l’évêque) surtout s’ils sont au lait cru, les fromages râpés industriels. Enlever la croûte de tous les fromages. Certains produits de charcuterie (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée), la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru (sushi, sashimi, tarama) les poissons fumés (saumon, truite), les crustacés décortiqués vendus cuits.
  • Limiter les boissons contenant de la caféine (café, thé, coca cola..) : risque d’accélération du rythme cardiaque du fœtus ou du nouveau né, et/ou agitation réversible et sans gravité.
  • Eviter certains produits alimentaires: le foie et les produits à base de foie (des doses élevées de vitamine A peuvent être néfastes pour le fœtus), les compléments alimentaires contenant des extraits de soja.
  • Certains poissons sont à consommer avec modération durant la grossesse: anguille, barbeau, brème, carpe, silure, lotte, bar, boite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon) en raison de la présence de métaux lourds.
  • Limiter les produits à base de soja  car ils contiennent des phyto-oestrogènes pouvant induire des problèmes hormonaux chez le foetus (pas plus d’un par jour).
  • Il est déconseillé aux femmes enceintes de consommer des aliments enrichis en phytostérols (margarines, yaourts, boissons lactées, etc…) réservés aux personnes qui ont « trop de cholestrérol ». Les risques éventuels pour la femme enceinte et son bébé ne sont pas connus.
  • Eviter toute boisson alcoolisée (vin, bière, alcool fort), même à dose minime, car l’alcool est un toxique et peut entraîner un risque pour le développement neurologique du bébé.
  • Il est vivement conseillé d’arrêter de fumer avant ou pendant la grossesse. Le tabac diminue la fertilité, augmente les risques de fausses couches, les complications placentaires, prématurités et retard de croissance intra-utérine.
  • Ne pas manger deux fois plus. Mieux vaut augmenter les portions de vos menus, si celles-ci ne sont pas suffisantes pour couvrir vos besoins et celles de votre bébé et prendre un goûter en milieu de journée, plutôt que pratiquer le grignotage qui risque d’amener à un déséquilibrage de votre alimentation (un repas équilibré comporte dans votre assiette un quart de protéines, un quart de féculents, deux quarts de légumes + un laitage et un fruit (que je conseille en dehors des repas).

Vous voici prête à recevoir la vie….

2018-07-20T22:36:10+02:00jeudi 6 octobre 2016|Santé & Bien-être|1 Comment

Un commentaire

  1. Malika 17 octobre 2016 à 7 h 59 - Répondre

    Article très intéressant !!????

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